VALORACIÓN DE LA FUERZA ¿Qué tan fuerte eres?

En nuestro plan de entrenamiento debe haber un control riguroso de la fuerza, los test de condición física proporcionan información imprescindible para conocer la curva de rendimiento, y afianzarnos en nuestro objetivo, o realizar ajustes en nuestra prescripción, en caso de apartarnos de nuestro ideal. Cabe aclarar que siempre va existir cierta variancia en relación con el progreso y el rendimiento del entrenado, lo cual no debe alarmarnos.

¿Qué objetivos tiene la valoración de la fuerza?

Llevar un control que permita detectar cambios en el rendimiento.
Conocer el progreso en rendimientos específicos
Valorar la relevancia de la fuerza y la potencia, de acuerdo a el perfil del entrenado.
Contemplar la viabilidad, o realizar los ajustes pertinentes, (haciendo mella por la predicción)

Es importante saber con precisión que queremos medir; si es la relación de la fuerza y la velocidad, la resistencia a la fatiga conforme a la carga de entrenamiento, la fuerza máxima, la técnica de ejecución en los ejercicios, la fuerza isométrica máxima, entre otras. Debemos saber con claridad que buscamos medir, para asegurarnos de que los resultados arrojados contribuirán en el plan de entrenamiento.

La fuerza tiene distintas manifestaciones, distintos tipos de contracción, por lo tanto, las mediciones siempre son diferentes.

VALORACIÓN DE LA FUERZA ISOMÉTRICA:

La fuerza isométrica se debe a la capacidad energética que posee el musculo, para mantener una tensión, sin contraerse ni alargarse.

La valoración de la fuerza isométrica máxima se hace con mayor rigurosidad en grupos poblacionales que sobrepasan los 40 años, debido a que en esa edad la fuerza disminuye considerablemente. La razón por la cual se lleva a cabo esa evaluación es para disminuir el riesgo de caídas, insuficiencias en las tareas cotidianas y perdida de estabilidad al andar, vale recalcar que está perdida de funcionalidad está relacionado con algunas insuficiencias neurológicas, sensoriales y cardiovasculares, pero resulta importante valorar la fuerza isométrica máxima para provisionar y realizar un seguimiento; si es necesario.

La evaluación de la fuerza isométrica resulta inoficiosa para entrenados que trabajen bajo el principio de sobre entrenamiento, o deportistas que realicen gestos dinámicos; de potencia o fuerza máxima.

MEDICIÓN ISOINERCIAL:

TEST DE REPETICIÓN MÁXIMA (1 RM)

Con el podremos la máxima carga que un individuo puede desplazar.

Previamente se realiza un calentamiento de 3 0 4 repeticiones al 50% y 70% de la intensidad estimada a conciencia, y después de manera progresiva intentaremos levantar el máximo peso en 3 o 4 intentos.

Es un test muy sencillo y habitual en el área de la actividad física y el deporte.

CONSIDERACIONES DEL 1RM:

Cuando se hace con una finalidad ceñida a la salud, es propicio buscar un peso con el que el individuo realice entre 5 y 10 repeticiones máximas preferiblemente en máquinas ergonómicas, en tanto es probable que el sujeto no domine bien la técnica.
Debe ejecutarse a un ritmo controlado, por ejemplo, en un press banca la velocidad media de ejecución no debería distar de los 0.18 metros por segundo, para que trasluzca con precisión la máxima fuerza dinámica.

LA POTENCIA:

Sabemos que la potencia puede calcularse como el producto de la fuerza por la velocidad, y podría definirse como la producción de trabajo mecánico por unidad de tiempo, pero ninguna de las dos es variable, lo que reduce la fiabilidad. (Gonzales Badillo y Ribas 2002).

Teóricamente el pico máximo de potencia debería alcanzarse con el 30% del LA FIM (Fuerza isométrica máxima), pero esto no es del todo seguro, debemos primero entender que todos los grupos musculares no funcionan de la misma manera; las propiedades biomecánicas del músculo y factores neuro-musculares, también los factores mecánicos que fundamentan el ejercicio, el ángulo de movimiento articular, el tipo de activación y el ritmo de ejecución influyen de manera rotunda.

Hubo un estudio comandado por Gonzales Badillo y Ribas en donde se ponían a prueba distintos deportistas, con distintos ejercicios de uso más habitual en el entrenamiento de fuerza, y en todos la máxima potencia se dio en porcentajes distintos del 1RM, oscilando entre el 41% y el 90%. Entonces sería conveniente experimentar con distintos porcentajes del 1RM, hasta encontrar la máxima potencia; pues todos no reaccionamos de la misma manera, dando preponderancia a la velocidad de ejecución por encima del peso que estemos movilizando. La velocidad de ejecución debería ser próxima a un metro por segundo.

TEST W5 (POTENCIA A LA 5)

Permite conocer la velocidad media de ejecución y la potencia desarrollada en el movimiento, normalmente se realiza en un bloque de 5 segundos, así sabremos cuanta distancia recorrió por segundo, esto va depender de la longitud de los miembros de palanca, también calcula el trabajo mecánico en una repetición o la serie completa y la potencia media.

MEDICIÓN ISOCINÉTICA:

Consiste en valorar la fuerza en donde la velocidad de contracción y la fase de estiramiento-acortamiento permanece constante, solo se puede realizar en máquinas isocinéticas, puede medir a velocidades altas o bajas, la fuerza isométrica o en acciones concéntricas y excéntricas. La gran utilidad de este sistema de evaluación es que permite comparar el trabajo de músculos agonistas y antagonistas, también saber en qué ángulo de movimiento está la mayor presencia de fuerza.

La rémora de este método es que los movimientos que se realizan son poco naturales, por lo que pierde aplicabilidad con el entrenamiento, se encuentran distantes de los ejercicios muchas veces multiarticulares realizados en cadena cinética.

Ahora hay que mirar la prevalencia de los test con máquinas isocinéticas, porque se usan mucho en la investigación, como en los programas de rehabilitación neuromuscular, debido a alguna lesión deportiva de carácter grave, de esa forma los especialistas en rehabilitación estudian minuciosamente la activación muscular, la velocidad de contracción y en general el comportamiento fisiológico del músculo, según la velocidad de ejecución y los ángulos de movimiento en los segmentos corporales evaluados.

EL SALTO VERTICAL

Por medio de una flexo extensión de piernas se salta la mayor altura posible, se le otorga mayor influencia a la energía elástica del musculo; es decir que en la fase elongación o excéntrica se almacena energía en el tejido muscular, para después ser utilizada en la fase excéntrica o de acortamiento.

En práctica se realizan una serie de saltos, inclusive añadiendo peso adicional, se comienza sin carga y luego se le va agregando exponencialmente, conforme a eso se analiza en una curva de fuerza - velocidad y la relación que hay con el centro de gravedad.

TIPO DE FIBRA

Todos los músculos del cuerpo están formados por distintos tipos de fibra, aunque con alguna predominancia, lo cual resulta vital al momento de elegir una disciplina deportiva, o alguna orientación especifica respecto a la práctica de actividad física, para conocer con mayor precisión esta supremacía de unas o de otras es pertinente someterse a una biopsia, pero existe un método indirecto para suponer la predominancia, que no retrae mayores inconvenientes debido a la facilidad de su aplicación.

TEST DE TIPO DE FIBRA INDIRECTO

Tiene como objetivo saber que predominancia de fibras tenemos en algún grupo muscular, mide de acuerdo a la velocidad de excitación - contracción, y su resistencia a la fatiga con la carga establecida. De acuerdo con la cantidad de repeticiones ejecutadas correctamente podremos inferir si tienden a ser de contracción lenta, de carácter oxidativo, si se activan con mayor velocidad con menor tiempo de estimulación, que se adaptan mucho mejor a trabajos intensos, pero son mas fatigables, o si presentan características intermediarias.

CONCLUSIONES

Los test de fuerza resultan imprescindibles para monitorear el rendimiento.

Debemos saber con claridad que pretendemos medir, y para qué.
Deben ser aplicados por un profesional de la actividad física y el deporte.
Se deben aplicar protocolos específicos para la aplicación de los test, para brindar información en lo posible exacta.

BIBLIOGRAFÍA:

Gonzales Badillo y Ribas (Programación del entrenamiento de fuerza – 2002)

Fisiología del ejercicio (José López Chicharro) 3ra edición, Mayo de 2006

ALEXANDER TRIANA (ENTRENADOR PERSONAL)